zo doe je de squat écht goed

De squat (kniebuiging) is een van de nuttigste oefeningen die je kunt doen. Maar dan moet je hem wel goed doen. En als je toch bezig bent, probeer ook eens deze ‘andere’ squat-oefeningen.

Gespierde armen mogen er leuk uitzien, spiertraining is effectiever als je de grote spieren van benen en billen aanpakt. Door deze grote spiermassa te trainen, bereik je de meeste winst op het gebied van vetverbranding en insulinegevoeligheid (twee gunstige eigenschappen van spierweefsel). Daarom zijn squat-oefeningen een van de simpelste, effectiefste en gezondste oefeningen die je kunt doen. Belangrijk is wel dat je het goed doet en om het leuk te houden is afwisseling een must. Maar dan kun je ook met 1 of 2 minuten trainen per dag al supersterke benen en billen kweken. Zo’n 10 keer herhalen is een minimum, je kunt opbouwen tot wel 3 keer 20 herhalingen per dag.

Thuis sporten gaat natuurlijk niet zonder goede sportkleding! Bij HEMA vind je de nieuwste sportmode.

squat-houding

Eerst een algemene opmerking: je mag zo diep squatten als je wilt, maar belangrijk is dat je weer recht overeind kunt komen. Als je voorover moet buigen om de beweging af te maken, ben je te diep gegaan en is de oefening niet meer effectief. Ook is het belangrijk dat je knieën en heupen het aankunnen. Heb je last van je knieën, respecteer dat en ga niet te diep. Een vuistregel is dat je bij je squat-oefeningen veilig kunt buigen tot boven- en onderbeen een hoek van 90 graden met elkaar maken. Als je sterker bent en je knieën zijn gezond, dan mag je dieper gaan.

"De waarde van spierversterkende oefeningen is onomstreden! Opbouwen naar 3 keer 20 herhalingen is een gewaagd maar realistisch doel."

Dirk Schaars, Kenniscentrum Sport & Bewegen

Zie hier hoe je goed squat.

5 squat-oefeningen (voor thuis)

1. Klassieke squat

Sta rechtop, met je voeten een eindje uit elkaar, op schouderbreedte. De voeten wijzen recht vooruit. De armen wijzen gestrekt voorwaarts. Breng billen en heupen naar achteren en buig je knieën, alsof je wilt gaan zitten. Let op dat knieën en bovenlichaam niet vooruit steken tot voorbij je voeten. Blijf even beneden en kom weer omhoog.

2. Sumo squat

Plaats je voeten verder uit elkaar en laat ze opzij wijzen. Druk je vuisten in elkaar, voor je borstbeen. Buig door de knieën terwijl je lichaam rechtop blijft (dus niet voorover buigen). Door je benen zijwaarts verder uit elkaar te plaatsen, heeft deze squat meer impact op de bilspieren en de spieren aan de binnenkant van je dijen.

3. Verende squat

Doe de klassieke squat, maar blijf beneden, kom een klein eindje omhoog en ga weer naar beneden, veer 10 keer op en neer. Kom dan helemaal omhoog. Varieer het tempo waarin je veert. Langzaam veren is zwaarder, sneller veren is iets makkelijker.

4. Squat en spring

Als je wat sterker bent en je knieën laten het toe, dan kun je de klassieke of de sumo squat combineren met een sprong. Maak een sprong zodra je omhoog komt. Strek je armen schuin naar achteren terwijl je springt en veer onmiddellijk door naar de squat-positie. Je kunt de armen ook voor je borst houden. Nog meer uitdaging!

5. Met gewicht

Doe de klassieke squat, terwijl je voor je borst een gewicht geklemd houdt, bijvoorbeeld een dumbell, barbell (op je schouders of voor je borst) of een kettlebell. Let goed op dat je je bovenlichaam recht houdt, terwijl je door je knieën gaat.